Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe, czyli żelazo pochodzące z roślin. Czym te żelaza różnią się od siebie? Jakie produkty są bogate w żelazo? Co warto jeść, by uzupełnić dietę w żelazo? Sprawdź.

Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, lepiej się przyswaja, zatem poleca się je jako ten ważniejszy rodzaj żelaza. Należy jednak zwrócić uwagę, że żelazo odzwierzęce wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, hormonami, sterydami etc. Dlatego jeśli jesz mięso, sięgaj po produkty wiejskie, ze sprawdzonych źródeł, najlepiej z hodowli organicznych.

Żelazo roślinne zawierają:

Quinoa – jako jedna z niewielu roślin posiada wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli również te, których organizm ludzki nie może syntetyzować, np. lizynę. Aminokwas ten jest składnikiem potrzebnym do wzrostu i regeneracji komórek oraz produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. Quinoa nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać osoby na diecie bezglutenowej. W jej składzie dominują pierwiastki: magnez, żelazo, wapń, fosfor i miedź. Witaminy, których quinoa zawiera najwięcej, to witaminy z grupy B oraz witamina E. Quinoa posiada też wyjątkowo niski indeks glikemiczny, dlatego poleca się ją cukrzykom. Świetnie balansuje wszystkie trzy dosze.

Amarantus – zawiera duże ilości wysoko wartościowego białka, jest bogate w łatwo przyswajalne, nienasycone kwasy tłuszczowe, stanowi dobre źródło błonnika (którego zawiera dwukrotnie więcej niż otręby owsiane). Zawiera sporo pierwiastków, m.in. żelazo, magnez oraz wapń, a także witaminy z grupy B. Nie zawiera glutenu i co ważne, jest lekkostrawne, reguluje trawienie, zapobiega zaparciom. Również balansuje wszystkie trzy dosze.

Rodzynki, daktyle, brązowe morele – zawierają potężną dawkę żelaza. Należy pamiętać o ich namoczeniu na noc, by wypłukać ewentualny dwutlenek siarki i uzdatnić je do spożycia.

Warzywa strączkowe – wszelkiego rodzaju fasole, grochy czy soczewice mają więcej żelaza niż chude mięso.

Orzechy i pestki – potentatem, jeśli chodzi o żelazo, jest czarny sezam, ale występuje ono również w dużych ilościach w pestkach z dyni czy słonecznika oraz w orzechach nerkowca.

Zielone warzywa liściaste – nie zawierają zbyt wiele żelaza, ale łatwo się ono przyswaja, ponieważ towarzyszy mu zwykle witamina C. Weganie powinni jeść jak najwięcej zielonego i to nie tylko szpinaku, ale także botwinki, pietruszki, jarmużu, liści brokułów, pora, liści selera. Wszystkie te rośliny oprócz naturalnego żelaza zawierają także inne mikroelementy: wapń, selen czy magnez.

Przyprawy – mało kto zwraca uwagę na zawartość pierwiastków w ziołach, prawdopodobnie ze względu na ich niewielką ilość spożycia. Bogate w żelazo są: kminek, nasiona selera, kurkuma, anyż i cząber.

Szukasz dobrej jakości produktów lub inspiracji do zdrowych posiłków? Zajrzyj na zielonysklep.com

Przeczytaj także:

Joga dla seniorów

Menopauza - dojrzała kobiecość

Opracowanie na podstawie:

Świadome macierzyństwo z ajurwedą. Shivani Sood, Monika Ptak-Korbacz. Książka ukazała się w serii a-ajurweda.pl, nakładem wydawnictwa a-ti sp. z o.o., Kraków 2018.