
Każdy, kto uprawia sport, regularnie trenuje lub uprawia aktywność fizyczną narażony jest na kontuzje i urazy. Jak rozwinąć w sobie uważność na sygnały płynące z ciała? Jak zmodyfikować swoje treningi, gdy kontuzje pojawiają się zbyt często? Jakie znaczenie ma regeneracja? Sprawdź.
Bywa czasem tak, że wraz ze zwiększeniem ilości treningów zadawnione kontuzje powracają, a z nimi pojawia się stary, znajomy ból. Ostry ból jest jasnym sygnałem ze strony ciała, które mówi: „Wystarczy, zatrzymaj się”. Nabierając większej świadomości ciała, uczymy się rozróżniać między różnymi poziomami odczuwania bólu.
Często zdarza się, że lekceważymy sygnały wysyłane przez ciało, aż do momentu pojawienia się ostrego bólu. Słuchaj uważnie swojego ciała. To ty ponosisz odpowiedzialność za swoje decyzje – również te, kiedy przerwać ćwiczenia. Jeśli odczuwasz duży ból – nie ćwicz dalej na siłę. Zmodyfikuj swoje ćwiczenia, zamiast ignorować ból.
W trakcie ćwiczeń łagodne dolegliwości – takie jak osłabienie czy drobne skurcze, zwykle mijają szybko. Spożywaj dużo płynów, znakomitym napojem jest woda z kokosa – to naturalny izotonik, który zawiera magnez, potas, witaminę C. Ból głowy może być spowodowany odwodnieniem, a nagła słabość brakiem odpowiedniego nawodnienia i brakiem elektrolitów.
Najczęściej fizycznym urazom ulegają mięśnie uda, dolne plecy, kolana, szyja i barki. Urazy tej grupy mięśni są dość typowe w pierwszych latach treningów. Regularne nakładanie oleju z siemienia lnianego na miejsce kontuzjowane pomaga zmiękczyć tkanki.
Wielu trenującym udaje się kontynuować treningi mimo drobnych kontuzji mięśni – zaleca się tu jednak rozwagę i wiele delikatności. Dobrze jest powrócić do sprawności ruchowej jak najszybciej. Nie oznacza to, że należy zacisnąć zęby i przekraczać na siłę próg bólu, ale że trzeba pracować nad kontuzją, zmodyfikować plan ćwiczeń, lub wzmocnić inne mięśnie, które odciążą kontuzjowaną część ciała.
W przypadku częstych kontuzji, dobrze jest wzmocnić całe ciało dzięki ćwiczeniom ogólnorozwojowym, w szczególności zaś wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu. Możesz też spowolnić swój trening – wykonywać ćwiczenia wolniej niż zazwyczaj – dzięki temu ruch nie będzie bezmyślny, wskutek czego zwiększy się jego świadomość.
Wszystkie kontuzje mają głębsze psychologiczne podłoże i wynikają z wrodzonych skłonności. Nie należy lekceważyć tego rodzaju problemów, ale leczyć je za pomocą metod fizjoterapii. Kolana, wewnętrzna część stawu łękotki, są jednymi ze słabszych punktów ludzkiej anatomii.
W codziennej aktywności fizycznej bardzo ważna jest elastyczność oraz wytrzymałość. Sztywność w biodrach i w dole kręgosłupa często powoduje napięcie w kolanach. Skoncentruj się wówczas na środku ciała, w szczególności na obszarze pachwin, bioder i kości krzyżowej. Gdy biodra i kręgosłup staną się bardziej elastyczne i stabilne, stopniowo zmniejszy się napięcie w kolanach.
Pamiętaj o rozluźnianiu się i rozciąganiu, oraz o odpowiednim rozgrzaniu się przed treningiem. Nierozgrzane mięśnie i stawy są bardziej narażone na kontuzje i urazy. Ciągłe napięcie w mięśniach i brak odpowiedniego rozluźnienia również sprzyja częstszym bólom.
Ćwicząc w czasie kontuzji, nie należy przekraczać progu bólu. Regularne treningi powinny mieć wówczas terapeutyczny charakter. Nie lekceważ oczywistych sygnałów wysyłanych przez ciało. Szanuj swój ból, pracuj z nim i wyjdź mu naprzeciw. W razie potrzeby stosuj masaże z użyciem oleju z siemienia lnianego lub oleju rycynowego. Olej z siemienia lnianego wspomaga regenerację tkanek.
Regularne masaże mogą również być pomocne. Jednak unikaj zbyt częstego poddawania się terapii manualnej kręgosłupa – są to metody inwazyjne i należy zachować rozsądek w ich stosowaniu.
Zdolność do wypoczynku, regeneracji i głębokiego snu ma kluczowe znaczenie w procesie powrotu do zdrowia. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczająco dużo odpoczynku, towarzyszy temu spadek sił. To właśnie w stanie głębokiego relaksu ciało najbardziej się regeneruje.
Przeczytaj także:
Silne kości - jak ustrzec się osteoporozy
Opracowanie na podstawie:
Asztangajoga bez tajemnic. Matthew Sweeney. Książka ukazała się nakładem wydawnictwa a-ti sp. z o.o., Kraków 2016.